Zdrowie

Odchudzanie – jak zacząć i jak wytrwać w noworocznym postanowieniu?

• Zakładki: 18


Zbliżający się Nowy Rok dla wielu z nas jest okazją do wyznaczania sobie nowych postanowień noworocznych. Zrzucenie nadprogramowych kilogramów należy do tych postanowień, które podejmujemy najczęściej. Niestety wiele prób odchudzania kończy się fiaskiem – brakuje nam silnej woli lub motywacji, by wytrwać w postanowieniu, a niekiedy narzucamy sobie także zbyt duży rygor. Dowiedz się, od czego zacząć odchudzanie i co zrobić, by wytrwać w noworocznym postanowieniu.

Dieta odchudzająca czy zmiana nawyków żywieniowych?

Wiele osób do zmian w życiu podchodzi zbyt rygorystycznie. Rezygnujemy z wielu produktów lub ograniczamy spożycie kalorii do minimum. To poważny błąd, który może zemścić się nie tylko poprzez efekt jojo, ale także problemy zdrowotne.

Aby odchudzanie było skuteczne i bezpieczne, najpierw należy obliczyć swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne i od niego odjąć 200-300 kcal. Swoje posiłki warto przygotowywać zgodnie z rozkładem makro: 55% węglowodanów, 30% tłuszczy i 15% białka. Do obliczenia całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, jak i wyliczenia makroskładników w diecie, możemy wykorzystać dostępne w internecie kalkulatory i aplikacje, jednak osobom początkującym łatwiej jest stosować się do zaleceń dietetyka. Specjalista rozpisuje dietę według potrzeb, a także preferencji kulinarnych, a w rozpisce od dietetyka uwzględnione są kalorie i makroskładniki poszczególnych dań, dzięki czemu osoba odchudzająca uczy się, jak komponować swój jadłospis. Wizyta u dietetyka to także okazja do zadawania nurtujących pytań.

Jeśli nie ma przesłanek zdrowotnych, nie powinniśmy eliminować z diety wartościowych produktów, takich jak pieczywo pełnoziarniste, kasze czy ziemniaki. Należy jednak nauczyć się je przyrządzać w sposób, który nie podwyższa niepotrzebnie kaloryczności dań, a przede wszystkim należy skupić się na ilości i jakości spożywanego jedzenia.

Odchudzanie a aktywność fizyczna

Najważniejszą zasadą, o jakiej trzeba pamiętać, kiedy chcemy schudnąć, to utrzymanie deficytu kalorycznego – należy zatem jeść nieco mniej, niż nasz organizm jest w stanie spalić. Deficyt kaloryczny utrzymujemy przede wszystkim dzięki diecie, która w procesie odchudzania jest najważniejsza. Warto jednak dodać aktywność fizyczna, która nie tylko zwiększy deficyt, a więc pozwoli jeść nieco więcej, ale przede wszystkim wzmocni mięśnie, poprawi kondycję, i sprawi, że ciało po schudnięciu będzie wyglądało znacznie lepiej. Zaleca się, by z aktywności fizycznej rezygnowały wyłącznie osoby, które nie mogą ćwiczyć z powodów zdrowotnych – pozostali powinni wybrać ulubioną formę ruchu. Regularne ćwiczenia o średniej intensywności mają zbawienny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie i są bardzo pożądane w procesie odchudzania.

Zdrowe odchudzanie a zasada 80/20

Rozpoczynając walkę z nadprogramowymi kilogramami, musimy zdać sobie sprawę, że chwilowa zmiana naszego trybu życia na niewiele się zda. Dlatego odchudzanie to czas, kiedy nie tylko tracimy kilogramy, ale zmieniamy podejście do jedzenia i aktywności fizycznej. Aby wytrwać w postanowieniu i nie zaprzestać redukcji masy ciała, a następnie utrzymać prawidłową wagę, nie możemy narzucać sobie zbyt dużych restrykcji żywieniowych.

Po uzyskaniu odpowiedniej wagi, z deficytu należy przejść na tzw. zero kaloryczne, czyli spożywać tyle kalorii, ile wynosi nasze zapotrzebowanie w danej chwili. Pamiętajmy, że zmienia się ono wraz ze zmianą wagi i aktywności fizycznej. Dlatego musimy wypracować zdrowe nawyki żywieniowe, które będziemy w stanie pielęgnować również po schudnięciu. Bardzo pomocna jest w tym zasada 80/20, która mówi o tym, by w 80% nasza codzienna dieta była skomponowana z zdrowych produktów, a w 20% może składać się z niekoniecznie dietetycznych przekąsek, jak słodycze czy fast-foody. Oczywiście warto w ramach tych 20% sięgać po zdrowsze wersje takich przekąsek, które przygotujemy samodzielnie w domu.

Pamiętajmy również, że szybkie chudnięcie nigdy nie jest zdrowe. Tygodniowo powinniśmy chudnąć około 1% masy ciała, czyli większość z nas powinna tracić od 0,5 do 1 kg w tygodniu. Dzięki temu łatwiej będzie nam uniknąć efektu jojo, a skóra na brzuchu, udach czy ramionach zdąży się wchłonąć. Obserwując dobre zmiany w figurze i z tygodnia na tydzień czując się coraz lepiej, łatwiej będzie nam wytrwać w postanowieniu i osiągnąć cel.

Artykuł powstał we współpracy z Centrum Medycznym Vitamed

comments icon0 komentarzy
0 komentarze
17 wyświetleń
bookmark icon

Napisz komentarz…

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.