Ćwiczenia fitness, ćwiczenia na siłowni czy bieganie? Jaki rodzaj treningów wybrać? Cz. I

Ruch to zdrowie! Z takim przesłaniem każdy z nas co najmniej dwa razy w tygodniu powinien uprawiać aktywność fizyczną – nie tylko, by utrzymać prawidłową masę ciała, ale by przeciwdziałać między innymi takim chorobom jak cukrzyca, miażdżyca czy nowotwory. Ale jaki rodzaj treningu będzie najlepszy? Co powinniśmy wiedzieć, zaczynając ćwiczenia fitness czy bieganie?

Ćwiczenia aerobowe dla osób odchudzających się – jak ćwiczyć, by schudnąć?

Gdy ćwiczymy aerobowo, przyspiesza nam puls i oddech, nasz organizm otrzymuje więc znacznie więcej tlenu. Ćwiczenia tlenowe poprawiają naszą kondycję, zwiększają wydolność, wzmacniają serce, uelastyczniają żyły i tętnice, a także pomagają nam pozbyć się tłuszczu z krwi oraz narządów.

Jeszcze do niedawna ćwiczenia aerobowe były polecane jako najlepszy trening dla osób odchudzających się. Dlaczego? Dotlenione mięśnie intensywniej spalają związki tłuszczowe, a podniesione tętno wiąże się z przyspieszeniem metabolizmu, który również wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej – im wyższy metabolizm, tym szybciej spalamy kalorie poza treningiem.

Ćwiczenia aerobowe powinny trwać nie krócej niż 30 minut, a najlepiej ćwiczyć tlenowo 45 minut do godziny. Na początku organizm energię czerpie z zapasów węglowodanów w mięśniach (a ściślej z glikogenu), a dopiero w drugiej fazie energia pobierana jest z tłuszczów. Podczas ćwiczeń aerobowych tętno powinno wynosić około 60% tętna maksymalnego, czyli przeciętnie około 120 uderzeń na minutę. Jeśli będziesz biegać szybko a krótko, będziesz ćwiczyć beztlenowo – zwiększysz siłę mięśni, ale nie poprawisz kondycji i nie zwiększysz wydolności.

Ćwiczenia aerobowe – pływanie, jazda na rowerze i ćwiczenia fitness

Do ćwiczeń aerobowych zaliczamy jogging, jazdę na rowerze i na rolkach, pływanie, fitness, górskie wędrówki, a także gra w tenisa, piłkę nożną i inne gry zespołowe. Każdy trening aerobowy powinien być poprzedzony pięciominutową rozgrzewką, a zakończony rozciąganiem. Niektórzy rozciągają się także przed bieganiem, chociaż coraz więcej trenerów personalnych zauważa, że intensywne rozciąganie się przed treningiem może dodatkowo narażać nas na urazy.

Trening siłowy –  czy można przeprowadzić trening odchudzający na siłowni?

Jak wspomnieliśmy wcześniej, jeszcze do niedawna osobom odchudzającym się polecano przede wszystkim ćwiczenia cardio. Jednak od niedawna trenerzy personalni przekonują o skuteczności w walce z nadprogramowymi kilogramami właśnie treningu siłowego (oporowego). Warunkiem jest ujemny bilans kaloryczny – jeśli będziemy jeść zgodnie z naszym zapotrzebowaniem lub więcej, będziemy przede wszystkim budować mięśnie, nie zmniejszając znacząco tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia siłowe nie tylko budują mięśnie, ale także redukują także tłuszcz, a także wzmacniają nasze kości i więzadła, dlatego ćwiczenia na siłowni zalecane są kobietom, których kości wraz z wiekiem stają się słabsze. Dodatkowo siłowe ćwiczenia obniżają poziom cholesterolu we krwi oraz zwiększają wrażliwość na insulinę i tolerancję na glukozę.

Osoby, które pragną schudnąć, a później już na stałe utrzymać prawidłową masę ciała, powinny pracować nie tylko nad gubieniem tkanki tłuszczowej, ale także na budowaniu tkanki mięśniowej. Im lepiej rozbudowane mięśnie, tym szybszy metabolizm.

W tej części dowiedziałeś się, jakie korzyści niesie za sobą uprawianie takich sportów, jak bieganie, pływanie czy aerobik. Być może przekonałeś się także do ćwiczeń na siłowni? W drugiej części poznasz alternatywne rodzaje treningów, które pomogą Ci urozmaicić swój plan treningowy i dać nowy impuls mięśniom, które lubią zmiany.