Ludzki organizm potrzebuje od 6 do 8 godzin snu, by właściwie się zregenerować. W trakcie snu odtwarzają się połączenia neuronowe w mózgu, odpoczywają nasze organy, takie jak wątroba czy żołądek, odbudowują się także włókna mięśniowe po ciężkiej pracy fizycznej lub u osób, które ćwiczą. Sen jest niezbędny, by prawidłowo funkcjonować. Niestety wiele osób uskarża się na problemy z zasypianiem lub na brak ciągłości snu. Jakie mogą być tego przyczyny i jakie są domowe sposoby na bezsenność?
Problemy z zasypianiem – przyczyny trudności w zasypianiu oraz budzenia się w nocy
Przyczyn bezsenności jest wiele. Mogą mieć one podłoże
- psychogenne – trudne przeżycia, duże zmartwienia
- psychotyczne – lęki, depresja, urojenia
- toksyczne – użytki takie jak kawa, alkohol czy narkotyki
- somatyczne – choroby, które utrudniają zasypianie (zapalenie pęcherza i parcie na mocz, bóle, zaburzenia hormonalne)
- neurogenne – choroby układu nerwowego
- zewnętrzne – światło, zbyt niska lub wysoka temperatura, hałas
- bezsenność pierwotna – trudne do zdiagnozowania przyczyny
W większości przypadków do czynienia mamy z bezsennością wtórną, która powoduje kilkudniowe problemy z zasypianiem. W tym przypadku należy przyjrzeć się czynnikom zewnętrznym, które powodują trudności w zasypianiu lub wybudzanie się.
Problemy z zasypianiem – jak poradzić sobie z bezsennością wtórną?
Jeśli problemy z zasypianiem pojawiły się kilka dni temu, powinniśmy prześledzić nasze ostatnie dni – czy nie przezywamy ostatnio więcej stresu? Czy przed snem nie pracujemy, nie gramy na telefonie lub nie oglądamy filmów? A może późno wieczorem kończymy trening?
Przed snem należy przewietrzyć sypialnię i dokładnie zasłonić okna. Nie należy także włączać ekranów – niebieskie światło znacząco utrudnia zasypianie. Wyjątkiem są czytniki e-booków, nie zaleca się jednak używać ich bezpośrednio przed pójściem spać. Wiele osób, aby pozbyć się problemów z zasypianiem, próbuje się przed snem zmęczyć. Jednak jogging czy intensywny trening powinniśmy wykonać co najmniej na 2 godziny przed snem. Podczas aktywności fizycznej podnosi się bowiem poziom kortyzolu, hormonu stresu, który jest przeciwstawny do melatoniny. Warto także przed snem ograniczyć ilość spożywanych płynów, a ostatni, lekkostrawny posiłek powinniśmy jeść około 2 godzin przed pójściem spać. Nie należy jednak powstrzymywać się od jedzenia od godzin popołudniowych – gdy zgłodniejemy wieczorem również będziemy mieć problemy z zaśnięciem.
Problemy z zasypianiem – dlaczego powinniśmy chodzić spać i wstawać o tej samej godzinie?
Nasz dobowy rytm regulowany jest przez gospodarkę hormonalną. Za zasypianie i głęboki sen odpowiada melatonina, która w największych ilościach wydziela się między północą a trzecią w nocy. Z kolei nad ranem wzrasta poziom kortyzolu, który nas wybudza. Idealnie byłoby codziennie zasypiać o tej samej godzinie i również o tej samej godzinie samoistnie się budzić. Jeśli sami się nie budzimy, warto nastawiać budzik, by nie wypadać z dobowego rytmu. Dzięki temu nasza gospodarka hormonalna nie rozreguluje się.
Nie jest to jednak możliwe przy pracy zmianowej. W takiej sytuacji warto utrzymać rutynę na poszczególnych zmianach, a w przypadku problemów z zasypianiem dobrze jest zastosować kilka sposobów na bezsenność:
- aromaterapia – najlepiej w połączeniu z kąpielą, w wyciszeniu organizmu pomagają olejki lawendowe, jaśminowe czy rozmarynowe
- melatonina – suplementacja melatoniny przed snem jest bardzo skuteczna, dlatego zaleca się jej stosowanie wszystkim osobom pracującym w systemie zmianowym, którzy mają problemy z zasypianiem lub szybko się wybudzają
Problemów z zasypianiem nie wolno ignorować. Chroniczne niedobory snu mają negatywny wpływ nie tylko na nasze samopoczucie, ale także zdrowie. Zwiększają ryzyko udaru i zawału serca, utrudniają utrzymanie prawidłowej masy ciała, przyspieszają procesy starzenia się. Odpowiednia dawka snu pozwala znacząco zwiększa odporność organizmu, zmniejszający ryzyko chorób cywilizacyjnych.
Artykuł powstał we współpracy z apteką internetową apteka-leki.pl.
0 komentarzy
