Ćwiczenia fitness, ćwiczenia na siłowni czy bieganie? Jaki rodzaj treningów wybrać? Cz. II

Ćwiczenia fitness, ćwiczenia na siłowni czy bieganie? Jaki rodzaj treningów wybrać? Cz. II

W poprzedniej części poznaliśmy zalety treningów aerobowych i siłowych, które dla najlepszego efektu, warto ze sobą łączyć. Dzięki urozmaiconym treningom pracuję różne mięśnie, my poprawiamy kondycję, a także wzmacniamy kości. Jak jeszcze możesz urozmaicić ćwiczenia fitness i trening na siłowni? W tej części poznasz rodzaje treningów, które warto wprowadzić w swój plan treningowy. Pamiętaj – mięśnie nie lubią nudy!

Stretching – rozciąganie po treningu czy zamiast niego?

Chociaż rozciąganie jest istotną częścią treningów, bardzo często o nim zapominamy – zdarza się to nawet doświadczonym osobom, które trenują od wielu lat. To duży błąd! Po każdym treningu siłowym i aerobowym powinniśmy przeprowadzić dziesięciominutowe rozciąganie, które pozwoli nam się wyciszyć, spowolnić puls, a także uelastycznić mięśnie, które podczas intensywnych ćwiczeń się przykurczały. Elastyczne mięśnie przyjmują także więcej składników odżywczych, dlatego rozciąganie pomaga zwalczać skurcze, za które odpowiedzialne są niedobory minerałów.

Podczas rozciągania zwiększamy także motoryczność stawów oraz wzmacniamy ścięgna, które są obciążane w trakcie treningu. Dlatego dzięki ćwiczeniom rozciągającym zmniejszamy ryzyko kontuzji, a po intensywnym treningu będziemy odczuwać mniejsze zakwasy. Osoby narzekające na bóle w odcinku lędźwiowym powinny z nimi walczyć poprzez rozciąganie – takie bóle często wynikają z przykurczów mięśni nóg.

Rozciąganie warto także wpleść w końcową fazę rozgrzewki, ale na tym etapie nie powinno ono być intensywne. A czy można jeden z czterech treningów w tygodniu zastąpić długimi ćwiczeniami rozciągającymi? Oczywiście! Stretching możesz połączyć z elementami jogi, a jeśli martwisz się, że to będzie stracony czas, zapewniamy Cię – dobrze przeprowadzony stretching potrafi wycisnąć pot tak samo skutecznie, jak ćwiczenia fitness czy porządny wycisk na siłowni!

Trening interwałowy – na czym polega i czy każdy może wykonywać interwały?

Trening interwałowy jest najefektowniejszym rodzajem treningu, szczególnie dla osób, które chcą schudnąć lub po schudnięciu utrzymać wagę. Nie mogą go wykonywać osoby z chorym sercem i osoby, które dopiero zaczynają przygodę ze sportem. Trening interwałowy powinien trwać od 20 do 40 minut, a jego zasadnicza część nie powinna przekraczać 25 minut. Po każdym treningu należy dać organizmowi co najmniej dwie doby na regenerację – w tym czasie nie wykonuj ani interwałów, ani aerobów, ani ćwiczeń siłowych. Ćwiczeń interwałowych nie wolno wykonywać na czczo. Choć jest to krótki trening, jest on niezwykle wyczerpujący dla Twojego organizmu.

Trening interwałowy możesz wykonywać biegając, pływając, jeżdżąc na rowerze czy rolkach. Na początku przeprowadź rozgrzewkę, np. trucht. Następnie wykonaj od 5 do 10 interwałów. Na każdy interwał składa się 15 sekund intensywnego, jak najszybszego sprintu i 45 sekund truchtu (wolniejszego od sprintu, ale szybszego od rozgrzewki). Po interwałach powróć do wolniejszego truchtu, podczas którego schłodzisz organizm, a na koniec przeprowadź pięciominutowe rozciąganie. Na rozgrzewkę i schładzanie poświęć po 10 minut.

Skuteczne ćwiczenia interwałowe – skuteczny trening odchudzający

Interwały bazują na ćwiczeniach beztlenowych, a ich intensywność sprawia, że organizm przez 24 godziny po ich skończeniu, przeprowadza procesy regeneracyjne. Podczas treningu interwałowego uszkadzają się włókna mięśniowe, do odbudowy których potrzebny jest tlen, a w procesach tych uczestniczy także tłuszcz. I choć ćwiczenia aerobowe i siłowe zwiększają metabolizm, to procesy regeneracyjnego po interwałach są intensywniejsze i dlatego szybciej spalamy tkankę tłuszczową, ćwicząc interwały.

Odmianą interwałów jest tabata, podczas której ćwiczymy brzuszki lub ćwiczenia, które znamy z ćwiczeń fitness. Oprócz rozgrzewki i rozciągania składa się ona z 4 sesji – trwa zaledwie minutę! Właściwie wykonana tabata to poprawnie techniczne wykonywane ćwiczenia w maksymalnym tempie po 20 sekund i 10 sekund przerwy. Kiedy będziesz mieć pewność, że wystarczająco intensywnie ćwiczysz tabatę? Kiedy po 4-minutowym treningu będziesz tak zmęczony, że nie będziesz mieć siły, żeby się podnieść z maty!

Trening interwałowy zdecydowanie nie jest dla początkujących, a tabata to trening, na który powinny decydować się tylko osoby o co najmniej dobrej kondycji fizycznej. Co ważne, treningi interwałowe – chociaż opierają się o ćwiczenia anaerobowe – podnoszą kondycję i zwiększają wydolność, co zauważysz już po 6 treningach!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *